2025/01/17 11:28
【産後・授乳中のママに水分補給が大切な理由】
産後・授乳中のママにとって、水分はママの健康維持や母乳のために欠かせないもの。
母乳の約90%は水分でできており、水分が足りないと、便秘や乾燥肌、風邪、かくれ脱水などさまざまなトラブルを引き起こす可能性があります。
この記事では、産後の水分補給が重要な理由や、適切な摂取量、タイミング、おすすめの飲み物について詳しく解説します。
■産後・授乳中に水分補給が大切な理由
授乳期のママは、母乳を作るために多くの水分を必要とします。
母乳は血液から作られ、その約90％は水分です。
そのため体の水分が不足しやすく、水分が足りないと腸内の水分も減少し、便秘になりやすくなります。
産後は会陰切開の傷や自律神経の乱れなどが影響し、便秘になりやすい時期です。
水分補給は、こうした産後のマイナートラブル対策としても重要です。
■水を飲むメリット
水を飲むことは、母乳のためはもちろん、美容や風邪予防などさまざまな効果があります。
・乾燥肌予防
産後、乾燥肌に悩むママは多いかもしれません。
こまめな水分補給によって、体の内側から肌の乾燥を防ぐことができます。
冷たい水ではなく、常温や温かい白湯がおすすめです。
・風邪対策
水分を十分に摂ることで、のどや鼻の粘膜が潤い、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能が保たれます。
冬など乾燥しやすい環境では特に意識的に水分補給を行いましょう。
・かくれ脱水の予防
水を飲むことで、「かくれ脱水」と呼ばれる脱水の初期症状を防ぐことができます。
かくれ脱水は自覚症状が少なく、気付かないうちに進行することがあります。
頭痛や眠気、集中力の低下を引き起こす可能性があるため、こまめな水分補給が重要です。
■どれくらい水を飲むといいの？
産後ママの1日の水分摂取目安量は約2リットル（コップ約10杯分）です。
これはあくまで目安なので、活動量や気温に応じて調整しましょう。
一度に大量に水を飲むと体が吸収しきれず、余分な水分は尿として排出されてしまいます。
そのため、1日の中でこまめに摂取することがポイントです。
■水を飲むタイミング
赤ちゃんのお世話が忙しく、つい水を飲むのを忘れがちな産後。喉が渇いた時点では、すでに体は脱水状態になっています。
気が付かないうちに水分不足になることもあるので、毎日の中で少しずつこまめに水を飲みましょう。
①起床後すぐ
季節を問わず、寝ている間に汗や呼吸で水分が失われます。
朝起きたら、まずにコップ一杯の水を飲みましょう。
水を飲むことで、腸が目覚めて便秘対策にも効果的です。
②日中は1～2時間おき
日中は、1〜2時間おきを目安に、喉が乾く前に飲むようにしましょう。
水を飲むのを忘れがちな人は、タイマーをセットしたり、目につく場所にペットボトルやタンブラーを置いたりすると、育児で忙しいときも気軽に水分補給できます。
③入浴前後
入浴中は約800mlもの水分が失われるといわれています。
お風呂に入る15分前にコップ1〜2杯の水分を補給し、入浴後も忘れずに水分補給を行いましょう。
④就寝前
寝る前に水を飲んでおくことで、脱水を防ぐことができ、睡眠の質が高まります。
寝る前のおすすめは水を温めた白湯です。
副交感神経が優位になり、さらに内臓が温まるので冷えの改善につながり、寝つきを良くしてくれます。
寝る30分以上前に、ゆっくりと時間をかけて白湯を飲みましょう。
■産後ママにおすすめの飲み物
産後のママは、水や白湯、麦茶などノンカフェインの飲み物で水分補給しましょう。
体を冷やさないように、常温や温かい飲み物がおすすめです。
カフェインには利尿作用があるため、水分補給はノンカフェインの飲み物がおすすめです。
厚生労働省の「ママのための食事BOOK」では、コーヒーなどカフェインを含むものについて、1日1〜2杯なら問題ないとされていますが、カフェインは母乳に移行することが分かっています。
ノンカフェイン（カフェインが含まれていない）の飲み物として、水、麦茶、ルイボスティー、ハーブティー、たんぽぽコーヒーなどがあります。
カフェインの影響やカフェインが含まれる飲み物について、こちらの記事で詳しく解説しています。
■まとめ
産後・授乳中のママにとって、水分補給は健康管理と母乳の質を維持するために重要です。
1日約2リットルを目安にこまめに水分を摂取し、起床後や日中、入浴前後、就寝前など適切なタイミングで飲むことが大切です。
水や白湯、麦茶などノンカフェインの飲み物を選ぶことで、効果的に水分補給ができます。
赤ちゃんのお世話で忙しい日々の中でも意識的に水分補給を心がけましょう。
