2024/11/20 12:40
特に、セロトニンやドーパミンなど、メンタルに大きな影響を考えられる物質もタンパク質から作られるため、こころの健康と大きく関わっています。
毎日を前向きに過ごすために、タンパク質とメンタルの関係や、脳やこころの健康のために摂りたい栄養素をご紹介します。
タンパク質は、筋肉や内臓など体の構成要素だけでなく、免疫をサポートする抗体や、体の化学反応を促す酵素、さらにはホルモンや神経伝達物質の材料にもなります。
そのため、 タンパク質が不足すると、体に影響を与える可能性があります。
セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといったメンタルヘルスに大きく関わる伝達物質は、タンパク質から作られます。
これらの物質が不足すると、気分の落ち込みや集中力・やる気の低下を起こし、さらにストレスに対する耐性も弱まるため、精神面の健康を守るためにも、毎日の食事で適量のタンパク質を摂ることが重要です。
タンパク質は、「幸せホルモン」であるセロトニンや、やる気を促すドーパミンなどの神経伝達物質を作り、メンタルヘルスに大きく関わります。
肉類や魚、乳製品、大豆製品、卵などにタンパク質が豊富です。
鉄分は、脳や体に酸素を運ぶために必要です。
鉄分不足になると、酸欠のようになり、ボーっとして集中力の低下やゆううつ感などのメンタル不調を引き起こす可能性があります。
赤身の肉やレバー、ほうれん草、あさり、卵などに鉄分が多く含まれます。
食物繊維は、腸内環境を整えることでメンタルにも良い影響を与えます。
「腸脳相関」の言葉があるように、腸内の健康が精神状態と関係していることが研究で示されています。
野菜や玄米、果物、豆類などから食物繊維を摂りましょう。
健康的な脂質であるオメガ3脂肪酸には、脳の機能を支え、ストレスや不安感を軽減する効果があります。
オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品は、魚（サバ、いわし、サンマ）、えごま油、くるみなどです。
GABAは、神経の興奮を抑える作用があり、リラックス効果やストレス軽減に役立ちます。
玄米、発酵食品、トマト、ジャガイモに含まれます。
栄養素以外にも、脳が疲れにくい食べ方を意識してみましょう。
ポイントとして、血糖値を急に上げないことが大切です。
血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値が一気に下がって疲労感や集中力の低下に繋がります。
血糖値の急上昇を防ぐには、ゆっくりと消化吸収される炭水化物（低GI食品）を選ぶことが効果的です。
例えば、麦ごはんや玄米、全粒粉パン、そばなど「白よりも茶色」の炭水化物がおすすめです。
また食事の始めに野菜を食べる「べジファースト」によって、血糖値の急上昇を防ぐことができ、脳の疲労を軽減できます。
ほかにも、食物繊維やタンパク質、良質な脂質を一緒に摂取することで、血糖値の上昇をさらに緩やかにできます。
まとめ
タンパク質を含む栄養素のバランスが取れた食事は、メンタルヘルスにとって重要です。
特に、セロトニンやドーパミンを生成するためにタンパク質は欠かせないので、毎食手のひらに乗る程度のタンパク質を摂るようにしましょう！
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普段の食事が偏りがちな時に、栄養補給のサポート役として役立ちます。
食事からメンタルケアをして、こころも元気に過ごしましょう！
