2024/10/12 14:00
産後や授乳中、どのようなお昼ご飯を食べていますか？
忙しい毎日で、ついおにぎりやパンなどでお昼を簡単に済ませることもあるかもしれません。
しかし、バランスの悪いお昼ご飯では、必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。
特に糖質中心の食事は、血糖値が急激に上がり、その後の眠気や空腹感を引き起こすこともあり、注意が必要です。
「理想的なお昼ごはんにはほど遠い」「簡単に済ませたいけど栄養バランスが気になる」と思っているママに向けて、この記事では、産後のママにおすすめのランチのポイントと、調理の負担を軽くしながら栄養バランスを整えるコツをご紹介します。
ぜひ参考にしてくださいね。
産後・授乳中のお昼ご飯のポイント
産後や授乳中のママは、妊娠前よりも多くの栄養素を必要とします。
そのため、お昼ご飯の量が少なかったり、適当に済ませてしまったりすると、朝食や夕食だけで十分な栄養を摂るのが難しくなってしまいます。
エネルギー（カロリー）
産後、授乳中のママは1日あたり350kcal多く必要です。
活動量によって違いがありますが、家事や運動による活動量が普通な女性の1日あたりの必要エネルギー量は以下の通りです。
【1日に必要なエネルギー量】
朝・昼・夕の食事のうち、昼食は1日の総エネルギーの30〜40％が目安になります。
例えば、18〜29歳の授乳ありのママなら820kcal程度です。
適切に栄養素がとれないと頭が働かず、夕食までにエネルギーが不足してしまいます。
反対に、食べる量が多すぎると肥満に繋がるので注意しましょう。
栄養素のバランス
食後の眠気や空腹感を防ぐために、おかずと一緒に食べましょう。
昼食はパンやおにぎり、麺類など、糖質のみの人も多いかもしれませんが、糖質単体で摂ると、血糖が急に上下する「血糖値スパイク」を引き起こし、食後の眠気や夕方の低血糖による空腹感に繋がります。
そのため、糖質だけにならないように、おかずを組み合わせて食べるようにしましょう。
また、野菜から先に食べることで血糖値の上昇が抑えられて効果的です。
ほかにも、乳製品や豆類、小魚などで不足しがちなカルシウムやミネラルを補うことも大切です。
塩分・脂質
20〜30代女性は、それ以上の年齢層よりも、外食や加工食品からの食塩の摂取が多いことが分かっています。
冷凍チャーハンやお惣菜は塩分や脂質が多いので、量を調整して食べるようにしましょう。
お昼の準備が面倒なときは？簡単に済ませる方法
自分一人のお昼ごはんだと作る気になれない。
そんなお昼ご飯づくりが面倒な時でも、簡単に栄養バランスの良いランチにする方法を解説します。
おかずの作り置きを活用する
自分だけのお昼ご飯の準備が面倒な時は、おかずの作り置きを活用してみましょう。
前日の夕食のおかずを取り分けて、お昼ご飯に回すだけでも栄養バランスが整います。
レタスを洗っておくだけでも、食べるハードルが下がります。
1品で栄養がとれるものにする
何品も作るのが大変な時は、1品で栄養がとれるものにしましょう。
豚汁や具だくさんのスープにしたり、丼ものや具だくさんのパスタ、サンドイッチなどにすると、栄養バランスが良くなります。
育児中は食べる時間も限られているので、1品で肉や野菜が食べられるメニューがおすすめです。
テイクアウトを利用する
お惣菜やテイクアウトを活用しましょう。
自分で作るより割高に感じるかもしれませんが、育児中だけは割り切って利用するのも一案です。
ご飯やパンなどの主食に、肉や魚などの主菜、サラダやスープなどの副菜を選ぶとバランスが良くなります。
調理不要！お昼ご飯用にストックしておきたい食品7選
栄養不足が気になるけど、キッチンに立つ時間は減らしたい。そんなママのランチに、調理不要で栄養バランスをアップできる食品をご紹介します。
ツナ缶
ツナ缶は、100gあたり約18gのタンパク質が含まれています。
ツナマヨにしてご飯に乗せたりパンに乗せたりとアレンジしやすく、長期保存できるので常備しておきたいですね。
ヘム鉄や、脳や血管の健康に必要なDHAやEPAも豊富なので、魚が苦手なママや、忙しくて魚を食べる機会が少ないママにもおすすめです。
しらす干し
しらす干しは、ご飯やパン、パスタなどにトッピングできるので便利です。
骨や内臓まで食べられるので栄養素が豊富。
産後ママが積極的に摂りたいカルシウムは、大さじ2杯あたり52㎎とたっぷり含まれています。
さらに、タンパク質やヘム鉄、ビタミンをはじめ、DHAやEPAも含まれます。
納豆
タンパク質や脂質、食物繊維、ビタミンがバランスよく含まれている納豆。納豆ご飯はもちろん、トーストやうどんにも合います。
納豆には健やかな血管や骨づくりに関わるビタミンKが豊富です。
発酵することで生まれる納豆菌は、腸内環境を整える働きがあるので、腸活にもおすすめです。
卵
「完全栄養食品」と言われる卵はビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素が含まれています。
卵かけご飯にしたり、温泉卵を麺類にトッピングしたりと使い道が豊富です。
1個あたりのタンパク質は約6g、鉄分はほうれん草の約2倍含まれています。
さらに、卵白に含まれる酵素「リゾチーム」は免疫力アップが期待されています。
豆腐
畑の肉と呼ばれるほどタンパク質が多い豆腐。
冷奴や湯豆腐なら簡単に食べられます。100gあたりのカルシウム量は93㎎とカルシウムがたっぷり。
体の調子を整えるサポニンや、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持つ大豆イソフラボンなどの栄養素が含まれています。
ミニトマト
洗うだけで食べられるミニトマトは、常にストックしておくと便利です。
トマトは、ビタミンCやβ-カロテンなどのビタミンが豊富です。
大玉のトマトよりミニトマトの方がビタミンCやカリウムなどが多いのでおすすめです。
ほかにも、トマトの赤い色の成分である「リコピン」は、抗酸化作用が強く美容に役立ちます。
野菜ジュース
冷凍チャーハンやハンバーガーなどのランチで野菜不足が気になる時は、市販の野菜ジュースを活用しましょう。
野菜ジュースには、美容に嬉しいビタミンAやビタミンCなどが豊富です。
さらに、βカロテンやリコピンなどは、野菜ジュースの方が生の野菜よりも吸収率が高いことが知られています。
食物繊維やビタミンCなどは少なめですが、野菜不足の補助として活用すると良いでしょう。
産後お昼ご飯の栄養バランスが気になるときは
簡単に栄養バランスを整える産後のお昼ご飯のポイントと、おすすめの食品をご紹介しました。
忙しい産後のお昼ですが、作り置きやテイクアウトを利用したり、すぐに食べられる食品をプラスしたりして、栄養バランスを整えましょう。
忙しくてお昼ごはんの栄養バランスが気になる時は、栄養素がバランス良く含まれたプロテインを使ってみるのも方法です。
マミーズプロテインは、タンパク質をはじめ、産後ママが摂りたいビタミン・ミネラルを配合しているので、普段の食事のサポートとしても活躍します。
水で溶かして飲むだけなので、時間がない朝食やおやつにもおすすめです。
バランスの良いお昼ごはんで、元気に過ごしましょう！
