2024/04/19 12:33
生まれてすぐの赤ちゃんは、まだ睡眠のリズムが整っていないため、
頻繁に起きてしまうほか、夜間授乳やおむつ替えなど夜もお世話が続きます。
生後数ヶ月を過ぎても、夜泣き対応で頻繁に起きてしまうママも少なくないはずです。
さらに、産後すぐはママも傷の痛みがあって眠りに影響が出るほか、育児のストレスや不安感で眠りにくいこともあるでしょう。
赤ちゃんのお世話をはじめ、産後の体や心の変化によって、睡眠の質が下がると考えられます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、
睡眠不足や夜間の中途覚醒が多い人は、産後うつのリスクが高まることが分かっています。
ほかにも、睡眠が足りないと、食欲を抑えるホルモンが減り、
反対に食欲を増やすホルモンが増えるので過食に繋がります。
■産後・子育て中の寝不足対策
①20～30分昼寝する
夜間の寝不足で疲れが溜まっている時は、赤ちゃんのお昼寝と合わせて、ママも身体を休めましょう。
長時間昼寝すると夜間の睡眠に悪影響になるため、午後の早めの時間に20～30分の昼寝が適しています。
②家事の負担を減らす
睡眠時間を確保するために、家電を使ったり家事代行サービスやネットスーパーを利用したりするなど、
家事の手間を減らしてみましょう。
3食の準備が大変な時は、宅配食や冷凍のお弁当などを使って料理や食事の準備の負担を減らすのも方法です。
栄養バランスが気になるときは、プロテインなどの栄養補助食品をプラスしてみましょう。
③朝食を食べる
体内時計を整えるために、毎日朝食を食べましょう。
朝食を食べないと、体内時計が乱れて寝つきの悪化や睡眠不足を起こしやすいことが分かっています。
パン、おにぎりなど、簡単なものでも良いので食べてみましょう。
食欲がない時は、牛乳やプロテインなど飲み物だけでも取り入れるといいですね。
④夕食を食べ過ぎない
寝る前に食べ過ぎると、寝ている間に食べ物を消化するため、睡眠の質が下がります。
寝る2〜3時間前までに夕食を済ませましょう。
難しいときは、揚げ物や炒め物など消化に時間がかかるものは避けて、消化の良いスープや煮込みなどを選ぶようにします。
睡眠の質を高める栄養素にも頼ってみましょう。
アミノ酸の1つである「トリプトファン」は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌に関わる栄養素です。
また、トリプトファンと合わせてビタミンB6も摂るといいですね。
＊「トリプトファン」が豊富な食材
→ 牛乳、チーズ、ヨーグルト、赤身の魚・肉、大豆製品 など
＊「ビタミンB6」が豊富な食材
→ レバー、赤身の魚、バナナ、にんにく、玄米、全粒粉パン など
朝食にヨーグルトとバナナを選ぶと、簡単にトリプトファンとビタミンB6が補えます。
ほかにも、GABAは睡眠の質を高めたり、ストレスを緩和したりする働きがある栄養素です。
トマトや漬物、野菜ジュースなどにGABAが豊富に含まれています。
■まとめ
寝不足になりがちな産後の睡眠不足対策と、おすすめの栄養素についてご紹介しました。
睡眠の質を高めるには、朝食をしっかり食べて体内時計を整えて、夕食は軽めに済ますなど食事も意識したいですね。
ご紹介したトリプトファンやビタミンB6 、GABAなどの栄養素も心がけてみてはいかがでしょうか。
マミーズプロテインは、タンパク質をはじめ、ビタミン・鉄・葉酸・GABAなど産後ママの必要な栄養素が詰まっています。
水でサッと溶かすだけなので、忙しい中でもすぐに飲めて、リッチなフレーバーをお楽しみいただけます。
プロテインで栄養サポートをしながら、ゆっくり休む時間を作ってくださいね。
